Читать онлайн Мозг знает, почему тебе плохо. Как перестать стрессовать и получить свои гормоны счастья

Научный редактор Кристина Бетц

На русском языке публикуется впервые

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Camilla Nord, 2024

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2024

Радость – чисто человеческое безумство.

Я выходила замуж летом 2019 года, в 29 лет. Мы планировали церемонию в небольшом лесочке рядом с Кембриджем. Я вовремя успела: через год, когда мои ровесники бросились связывать себя брачными узами до того, как им стукнет тридцать, началась пандемия, и свадьбы повально отменяли, переносили или приглашали только свидетелей. Вечером накануне моей церемонии пошел дождь, и в два часа ночи разразилась настоящая библейская буря. В масштабе Вселенной небольшая трагедия. Однако я провела бессонную ночь, с ужасом представляя мокрые столы, стулья, тюки сена и диваны-канапе, а также наших родителей по колено в грязи, рассуждающих о том, как неразумно устраивать торжество на открытом воздухе в разгар британского лета.

На следующий день в лесу ничего уже не напоминало о дожде. Солнечный свет струился сквозь листву и падал на родственников, которых я и не чаяла увидеть на своей свадьбе. Я посмотрела на свою вторую половинку, и следующие десять часов наслаждалась абсолютным счастьем, пока не пошла спать (я заснула как убитая, и не слышала, шел ли дождь этой ночью).

Радость эфемерна и неизмерима. Она настигает нас редко и внезапно; это нечто исключительное, в разы превосходящее все, что можно вообразить в повседневной жизни. Радость не длится сутками напролет. В обычный день мы испытываем хорошее и плохое, ожидаемое и неожиданное, удивительный успех и непредвиденные потери. Эта книга о психическом самочувствии, которое создает мозг каждого из нас, прогнозируя разнообразную и переменчивую окружающую среду.

Удовольствие, в отличие от радости, можно измерить. Мы испытываем его по крайней мере раз в день^[1]. Некоторые исследователи полагают, что удовольствие – основа благополучия. По мнению Аристотеля (по крайней мере, авторство приписывают ему), благополучие зависит от двух условий: удовольствие от настоящего момента и удовольствие от жизни в целом. Первое условие Аристотель называл гедония – счастье, приятное чувство. Психологи стремятся измерить гедонию в своих исследованиях. Она также фигурирует в двух других известных определениях счастья: «удовольствие при отсутствии боли» (Иеремия Бентам)^[2] и «соотношение моментов радости и боли» (Дэниэль Канеман)^[3]. Социологи пытаются выяснить, насколько одна страна счастливее другой, и измеряют эвдемонию – удовлетворение от жизни и уровень самореализации. Они ищут ответы на вопросы вроде «Правда ли, что богатые люди больше удовлетворены своей жизнью?». (Ответ: до некоторой степени^[4]. См. ^{главу 10}.)

Я считаю, что у этих двух составляющих благополучия больше общего, чем различий. По данным исследований, люди, чаще испытывающие удовольствие, более удовлетворены жизнью, то есть эвдемония связана с гедонией^[5]. Это неудивительно, ведь мы сами их едва различаем и потому не можем измерить по отдельности. В нескольких странах гедонию и эвдемонию изучали с помощью опросников, но ответы оказались настолько похожи (коэффициент корреляции 0,96), что возникли сомнения, надо ли их вообще разделять. Более того, ответы в отдельных анкетах по гедонии и эвдемонии с математической точки зрения лучше объяснялись единым критерием благополучия, чем двумя его конструктами^[6]. И это, возможно, означает, что удовольствие и удовлетворенность жизнью, хотя и отличаются по сути, на практике отражают одну и ту же всеобъемлющую концепцию благополучия.

Как же достичь психического благополучия? На протяжении столетий и даже тысячелетий общество и наука пытаются найти ответ на этот вопрос, но пока тщетно.

В этой книге мы узнаем, что нейробиология говорит о хорошем самочувствии – в короткий отрезок времени и в длительной перспективе. Откуда берется ощущение психического благополучия? Что заставляет нас испытывать удовольствие от маленьких повседневных радостей? Как опыт положительных и отрицательных событий помогает нам сформировать общее представление о жизни как о негативной или позитивной? Как небольшие сдвиги в механизмах, поддерживающих эти процессы, могут ухудшить психическое здоровье и как те же самые процессы корректируются с помощью лекарств, физических упражнений и психотерапии?

Я работаю в лаборатории когнитивных и нейробиологических наук исследовательского медицинского совета в Кембридже. Мы изучаем мозговые процессы, влияющие на психическое здоровье, особенно у людей с диагностированными расстройствами. Когда-нибудь это поможет нам найти или усовершенствовать методы лечения. Ни нейробиологи, ни психологи, ни философы, ни какие-либо другие ученые пока не пришли к единому определению психического здоровья. Вы подумаете, что это мешает мне в исследованиях. Вовсе нет. Большинство нейробиологов не допускают, чтобы философские затруднения стояли на пути научных экспериментов.

Иногда под улучшением психического здоровья понимают более низкие баллы клинических индексов (измеряющих депрессию, тревожность, стресс и прочие состояния). В других случаях учитываются высокие оценки по показателям благополучия (например, удовлетворенность жизнью), поведение животного или человека, данные активности мозга (работа центров удовольствия, вознаграждения и т. д.). Полная картина психического здоровья должна бы вмещать в себя все эти аспекты, от эмпирических до биологических, а также маршрутную карту.

В этой книге клиническую депрессию, шизофрению, генерализованное тревожное и другие расстройства я называю «психические расстройства». Это медицинский термин, означающий диагностированные заболевания, которые мешают вести нормальную жизнь. В некоторых случаях я использую более общее понятие «проблемы психического здоровья» для обозначения состояний, не соответствующих пороговым значениям традиционных диагностических критериев или не подпадающих четко под единую диагностическую категорию. В любом случае надо учитывать, что многие люди предпочитают называть состояние своего психического здоровья проблемами или переживаниями, а не расстройствами или болезнями, и наоборот.

Я считаю, что психическое здоровье – это мозг в состоянии, которое можно описать как равновесие. Как известно из биологии, живые организмы выживают благодаря гомеостазу – стабильному состоянию организма, не зависящему от внешних факторов (например, температуры окружающей среды). Для поддержания баланса нужно разнообразие: тело потеет, чтобы снизить свою температуру; мы едим сладкое, чтобы повысить сахар в крови, и пьем воду после пробежки. Психическое здоровье тоже нуждается в гомеостазе. Нам необходимо гибко реагировать на изменения среды – как внутренней (например, на душевную боль или инфекцию), так и внешней, ежедневно подкидывающей все новые поводы для стресса.

Равновесие подразумевает, что психическое здоровье улучшает наше функционирование и не влияет на него негативно. Если же психическое здоровье внезапно ухудшается, тогда человек с трудом выполняет повседневные дела, не испытывает удовольствия от общения, перестает радоваться жизни.

Психическое здоровье определяется множеством различных мозговых процессов: от тех, что связаны с удовольствием и болью, до тех, что отвечают за мотивацию и обучение. Биология мозга и его тесная связь с организмом формируют и поддерживают наше душевное состояние. Возможно, вы пользуетесь какими-нибудь техниками улучшения психического здоровья – все они влияют на мозг.

Но, как вы уже могли заметить, что хорошо для ваших друзей («Попробуй йогу!»), не всегда эффективно для вас. Дело в том, что внутренние процессы индивидуальны. На склонность к определенным мыслям, настроение и поведение влияет генетика, а также ранний жизненный опыт (я подразумеваю детство, когда закладывается основа психического здоровья). Это взаимосвязанные факторы: генетическая предрасположенность может меняться под воздействием среды, но в то же время (на что реже обращают внимание) обстоятельства жизни в значительной степени зависят от генетики.

Биология не статична: все факторы соединяются в динамике. Они играют ключевую роль на определенных этапах развития и оставляют след на всю жизнь. Нервная система очень пластичная, она меняется и формируется под влиянием среды. Под нервной системой я подразумеваю головной и спинной мозг, а также их обширные двунаправленные пути во всем теле. Работа нервной системы, а следовательно, и психическое здоровье зависят от генов, культурных факторов, финансового положения, стрессов, социума, диеты, физической формы – и это далеко не полный список. Сложно измерить и подсчитать, что получится в результате. Каждый фактор воздействует на физиологические процессы в нервной системе и улучшает или ухудшает психическое здоровье. Пути к психическому здоровью лежат через мозг, учитывающий все благоприятные и неблагоприятные факторы.